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9 idee semplici per una colazione sana e a prova di popstar.

 Alessia Giorgiutti  25/08/2018

 Alimentazione   mattina, colazione, alimentazione

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2010, MTV: Ke$ha, nuova icona pop americana, intona da dentro una vasca l’incipit del suo tormentone “Tik Tok”. Dice di essersi svegliata sentendosi un po’ come il rapper P. Diddy, e di essersi precipitata fuori casa a bighellonare per la città dopo aver inforcato gli occhiali da sole. Prima di uscire, però, si è sciacquata la bocca riarsa con una generosa sorsata di Jack Daniels.

Decisamente non la più brillante delle idee per una colazione equilibrata.

Qualcuno potrebbe dire: “E’ solo una canzone!”, e quel qualcuno avrebbe ragione: un motivetto orecchiabile su cui vengono scandite frasi insensate rappresenta da sempre la ricetta perfetta per un successo discografico. Purtroppo (o per fortuna) sono passati otto anni: Ke$ha ha reciso il suo contratto, citato in tribunale il suo agente e molestatore e imparato a scrivere musica decente; io, dal canto mio, ho imparato che la fascinazione per una vita sregolata può portare a grandi malditesta, gole secche e buchi nello stomaco.

 

Tuttavia, è giusto sottolineare una cosa: a suo tempo Ke$ha era considerata un’artista ribelle da tutti gli adolescenti come la sottoscritta e, per questo motivo, poteva permettersi questa singolare colazione. Ad oggi, che ho bisogno di bere 2 litri d’acqua e mangiare come minimo 5 pasti al giorno, la proposta di Ke$ha mi sembra una scellerata follia, e non credo di essere l’unica.

Superati i vent’anni, non importa se tu abbia figli o meno, l’idea di non fare colazione o di non farne una decente (o che tu consideri tale) ti fa sentire a disagio.

La televisione, le riviste, pure tua mamma: tutti ti hanno bombardato con l’idea che la colazione è il pasto più importante della giornata, quello che smuove il tuo motore interno e che fa sì che tu non sia un vegetale fino al fatidico momento del pranzo. E allora, se ti va bene, ti risolvi a mangiucchiare banane o mele, panini surgelati del bar all’angolo o pasticcini e croissant del forno al supermercato. Se ti va male, ti tocca prepararti una tazza generosissima di caffè o di tè e fartela bastare per un paio d’ore. Tutto, pur di non ascoltare il consiglio di Ke$ha.

 

Se poi hai dei figli, la tua mattina è potenzialmente una combinazione di latte, cereali e pianti isterici - per loro -, e possibile digiuno - per te. Troppo spesso ti ritrovi a pensare “Non me la sento di fare la colazione; non sono il tipo di persona che mangia al mattino”, e come darti torto? L’inferno casalingo che è in atto dalle 6.30 alle 8.30 certo non invoglia a rilassarsi e nutrirsi adeguatamente. Eppure, e qui mi dispiace contraddirti, la storia del “Non sono tipo da colazione” è una bugia, una truffa, uno schema di Ponzi di pseudo-dietologi dai dubbi diplomi.

 

Sì, perché è necessario che tu sappia che, nella possibilità piuttosto probabile che tu sia un essere umano, dovresti considerarti per forza un “tipo da colazione”. Infatti, dopo aver digiunato durante tutta la notte, il tuo corpo e il tuo cervello necessitano di nuovo carburante per farti funzionare da brava macchina di sangue e carne quale sei. Se poi la tua scusa è quella di avere mangiato abbondantemente la sera o di esserti svegliato nel cuore della notte per svaligiare il frigo, allora questo è un altro paio di maniche - e di potenziale disturbo alimentare.

 

La mattina, invece di panini da bar e banane, scegli colazioni equilibrate e che contengano fibre, proteine, carboidrati a basso indice glicemico e grassi sani. Iniziare la giornata con una colazione ricca di sostanze nutrienti ti fornirà più energia, concentrazione e stabilità dell'umore, nonché un maggiore senso di sazietà. Inoltre, una colazione bilanciata ti aiuterà ad evitare instabilità glicemica, cali di energia, abbuffate a pranzo e cena e difficoltà a perdere peso.

 

Prediligi dunque ricette a basso indice glicemico, ovvero che contengano carboidrati che rilascino energia gradualmente. L’indice glicemico, per inciso, è una scala che misura la velocità con cui gli alimenti a base di carboidrati vengono scomposti in glucosio. Mentre lo zucchero ha naturalmente il punteggio massimo di 100, tutti gli altri carboidrati sono misurati al di sotto di questo. Avena, pane di segale, grano saraceno, altri cereali integrali, frutta e verdura sono tutti considerati carboidrati a basso indice glicemico.

 

In correlazione ai carboidrati, è necessario includere nella colazione anche delle proteine, le quali aiutano a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e innescano il rilascio di un ormone che ci fa sentire sazi.

Le migliori fonti di proteine per la colazione sono uova, noci, semi, yogurt, salmone affumicato, prosciutto, quinoa (porridge o fiocchi), mandorle e altri burri di noci. Molti di questi alimenti contengono anche grassi sani, che aiutano a bilanciare l'umore, proteggere il cuore e contribuire alla salute di pelle, capelli e unghie.

 

Fortunatamente, con un po’ di pianificazione, potrai fare una sana colazione ogni giorno della settimana. Tutto ciò di cui hai bisogno sono una lista di opzioni da far ruotare per avere un po’ di varietà e una scorta di ingredienti in frigo e dispensa per prepararle durante la settimana.

Prova diverse soluzioni (anche quelle che tra poco ti proporremo) e registra per almeno cinque giorni consecutivi i risultati: riporta cosa hai mangiato e le sensazioni che hai immediatamente provato (come energia, umore e sintomi fisici) e come ti senti nelle due ore successive. Prediligi quelle che ti soddisfano maggiormente e che ti danno risultati più positivi.

 

Le proposte di Orto In Tasca:

  1. Toast con prosciutto e formaggio: due fette di pane, una di prosciutto cotto e una sottile di formaggio di tipo caciotta o montasio sono la migliore proposta per una colazione equilibrata, se accompagnati da frutta fresca e di stagione.
  2. Granola, yogurt e mela: la granola è una miscela di fiocchi d'avena, miele e frutta secca che ben si adatta ad una colazione equilibrata. Basta che le si aggiunga uno yogurt a basso contenuto calorico e qualche cubetto di mela, e il gioco è fatto.
  3. Pancake integrali con mirtilli e sciroppo d’acero: riscaldate una padella mentre in una ciotola preparate una miscela di farina, germe di grano, zucchero, lievito e sale e in un’altra mescolate latte, olio, uova e vaniglia. Dopo aver versato la seconda nella prima, avrete pronto il composto per preparare dei deliziosi pancake che potranno essere accompagnati da mirtilli e sciroppo d’acero.
  4. “French toast”con frutta: lasciate perdere burro e frittura preparando un composto a base di uova, latte, vaniglia e cannella in cui immergere due fette di pane integrale e riscaldando bene una padella sul fornello. Cucinate il vostro toast fino a che non sarà dorato per poi aggiungervi sopra frutta fresca: non ve ne pentirete!
  5. Omelette con prosciutto cotto e spinaci: combina un uovo, qualche foglia di spinacio e qualche cubetto finemente tagliato di prosciutto cotto. Versa il contenuto in una padella preriscaldata aggiungendo un pizzico di sale e pepe per ottenere una perfetta colazione salata.
  6. Bagel integrale con formaggio fresco leggero: il bagel è una pasta lievitata a forma di anello che, se tostata, diventa ideale per una colazione equilibrata con formaggio fresco spalmabile leggero e un bicchiere di spremuta d’arancia. Non dimenticarti di prediligere bagel integrali e sottili, così da introdurre più fibre e meno calorie nella tua colazione.
  7. Avena e semi di chia preparati di notte: ideale da assemblare la sera prima, basta aggiungere latte di mandorla, proteine in polvere, semi di chia, cannella, un cucchiaio di burro d’arachidi e dell’avena in un barattolo, agitarlo fino a che non risulterà omogeneo e poi coprirlo e riporlo nel frigo a riposo. Al mattino divertiti a guarnire il tutto con frutta fresca o mele cotte.
  8. Salmone e uova strapazzate: salmone affumicato e uova strapazzate sono una colazione salata di qualità e gustosa, che ti manterrà sazio e soddisfatto decisamente fino all’ora di pranzo.
  9. Avocado toast: una fetta di pane integrale, mezzo avocado con sale e pepe nero e due uova strapazzate o all’occhio di bue sono una combinazione perfetta per una colazione fresca, deliziosa ed equilibrata.

 

Ecco dunque le nostre ricette, da preparare e gustare comodamente seduti oppure, in alcuni casi, persino in macchina o in ufficio. Un consiglio spassionato: accompagna le tue colazioni ad una colonna sonora allegra e ritmata, così da aiutarti al meglio nelle prime fasi del risveglio. Creati una playlist di canzoni dal tempo mediamente veloce (tra i 100 e 130 bpm), e dai testi positivi, scanzonati e solari, come “Amore e Capoeira” di Takagi, Ketra e Giusy Ferreri o, se sei un amante dei classici, “Il mio canto libero” di Battisti. Un esempio per una lista un po’ più internazionale? “Viva la Vida” dei Coldplay, “Walking On Sunshine” di Katrina & The Waves e, neppure così tanto a gran sorpresa, “Tik tok” di Ke$ha.

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